Witam. Jestem w trakcie 8 tygodnia treningu na masę. Od poniedziałku chciałbym zacząć nowy, aby nie przyzwyczajać organizmu i tym samym pobudzić mięśnie ;p Oto moja propozycja, napiszcie co byście zmienili, co ewentualnie poprawić. Klatka piersiowa + biceps Nogi + Brzuch Barki + triceps Plecy + Przedramiona + Brzuch Przerwy: 2-3 min Klatka [...]
[...] neutralny (młotkowy) 3x8 Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce 3x8 Unoszenie tułowia z opadu 3x8 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8 Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 3x8 III Nogi: Przysiady ze sztanga 4x8 (+1 rozgrzewka bez sztangi) Wspięcia na palce w staniu 4x8 [...]
Poniedziałek Klata + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s -12,12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12,12 10,8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12,10,8,6 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12,10,8 5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W [...]
[...] w leżeniu: 12/10/8 Plecy: Martwy ciąg 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 14/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 14/12 Łydki: Odwrotne wspięcia na palce stojąc 12/10/8 Przedramię: Uginanie [...]
[...] unoszenie sztangielki siedzac w oparciu łokcia o udo - podciąganie na drążku w wąskim uchwycie nachwytem 3.Środa: WOLNE 4. Czwartek: 5 x 20 pompek TRICEPSY - wyciskanie francuskie gryfu w wąskim uchwycie leżać na ławczce poziomej od czoła w górę - prostowanie ręki ze sztangielką w odpadzie tułowia stojąc - wyciskanie sztangi w wąskim [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 Triceps: wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x12/10/10/8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10/8 Brzuch: ABSII Wtorek: wolne Środa: plecy podciąganie na drążku 4 x 12-6 wiosłowanie w opadzie- [...]
[...] stojąc podchwytem 4x 10,10,8,8 Naprzemianstronne Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 x 10,10,8,8 Tric - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x8,8,6,6 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10,10,8,8 ŚRODA - Wolne CZWARTEK: Plecy + górna czesc klatki [...]
Witam Najpierw napisze plan a później komentarz A wiec tak: PONIEDZIALEK Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi poziomo -Wyciskanie sztangi skośnie -Wyciskanie sztangi głową w dół Barki -Wyciskanie zza karku -Unoszenie sztangielek bokiem WTOREK Biceps -unoszenie sztangi stojac -unoszenie na przemian sztangielek stojac Triceps -Francuskie wyciskanie [...]
[...] z obciazeniem 4x20 Wtorek(klatka + triceps): - wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi skos górny 12,10,10,8 - rozpiętki w bramie 10,10,10,10 - francuskie do czoła 12,10,8,6 - prostowanie na wyciągu 15,12,10,8 Czwartek (plecy + biceps): - podciąganie na drązku 12,10,10,8 - martwy ciąg 12,10,8,6 - wioslowanie [...]
[...] 3x10 - Przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10 - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 3x10 - Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x10 Triceps : - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 - Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem siedząc 4x10 - Francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu 3x10 - Prostowanie ramienia ze [...]
[...] +aeroby Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4x Dobicie na maszynie(prawie jak modlitewnik) 3x Trip Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy 4x Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc3x Dobicie na maszynie (coś w stylu [...]
[...] za głowy leżąc - 2x wyciskanie sztangi stojąc - 2x unoszenie sztangi wzdłuż ciała (nachwytem) - 2x unoszenie sztangielek stojąc - 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2x francuskie z za głowy siedząc - 2x brzuch piłka+5kg - 2x brzuch (nogi uniesione) - 2x brzuch skręty ze sztangielką - 2x kaptury Mam 20 lat , waże 82 kg. Trening mam co drugi [...]
[...] na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, [...]
Pon KLATA -wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10 -wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10 -rozpiętki 12/12/12 -wyciskanie sztangielek 12/12/10 TRICEPS -wyciskanie francuskie 12/10/10 -wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10 -prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc 12/12/10 Wt BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10 [...]
Witam, jestem nowym użytkownikiem, wcześniej przeglądałem forum ale ostatnio postanowiłem się zarejestrować.Zrobiłem sobie z kumplem siłownie (gryf łamany/prosty; hantle; ławka skos/prosta; stojaki; modlitewnik) Obciążenie ogółem to niecałe 100 kg.Wcześniej trenowałem piłke nożną więc wytrzymałość jako taka jest ;).Ułożyłem sobie trening ale [...]
[...] przerwy) -martwy ciąg 3s 10-10-10 (90 sek przerwy) -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s 10-8-8 (90 sek przerwy) -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s 10-8 (90 sek przerwy) Środa - wolne Czwartek - barki -wyciskanie [...]
Witam wszystkich kulturystów! Pisze z prośbą,byście mi pomogli dobrac dobry plan treningowy.Do tychczas ćwiczylem kiedy mi sie chciało ale teraz chce ćwiczyć dziennie.Mam do dyspozycji domowy sprzęt,tj.hantle,ekspander,ławeczke(bez sztangi).Tu jest mój plan ułożnoy: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE [...]
[...] hantlą w opadzie tułowia 4x10 - dzień dobry 3x15 Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12 ktos mi go wczesniej z tad ulozyl i prosze o opinie ew. poprawki. jest to plan na mase ,nog niecwicze bo zdrowie [...]
Prosze o ocene mojego planu (czy odpowiednie ćwiczenia, ilość serii i potwórzeń). Moim celem jest masa. wtorek: klata, triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] - wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt. - stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt. - zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - wyciąg dolny stojąc tyłem francuskie wyciskanie, 3x po 12 powt. - prostowanie ramion wyciąg górny, 3x po 8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
